LE BODY BUILDING

Cette activité a pour but de développer la masse musculaire avec un souci d’esthétisme en assurant un développement harmonieux de l’ensemble des groupes musculaires du corps. Popularisée dans les années 1980, en particulier avec des athlètes comme Arnold Schwarzenegger, cette activité associe un entraînement musculaire et une diététique saine et équilibrée pour optimiser la prise de masse musculaire sèche.

Les entraînements sont progressifs pour habituer le corps à la charge et à l’intensité d’entraînement nécessaire pour obtenir un développement de la masse musculaire.

La prise de masse musculaire est la combinaison de 3 facteurs.

1/ Un entraînement adapté qui est constitué de 3 phases :

La prise de force : Le but en culturisme n’est pas de soulever le plus lourd possible, néanmoins en cas de stagnation il peut être intéressant de gagner en force pour ensuite faciliter la prise de masse. Un entraînement de type power lifting en début de saison est alors utile.
Les entraînements sont basés sur une intensité élevée avec des poids très lourds et un nombre de répétition faible (entre 1 et 5).
La prise de masse : Elle consiste à prendre le plus de muscle possible, le plus de masse, comme son nom l’indique. De manière générale c’est la phase la plus simple car l’athlète peut manger comme il l’entend, sans pour autant adopter une alimentation qui n’est pas saine. Ce n’est pas parce qu’on doit prendre de la masse que l’on doit manger n’importe quoi, car le physique que l’on présentera en pâtira.
En général, l’entraînement se fait avec des charges lourdes permettant de faire assez peu de répétition (environ 10), et l’alimentation riche en glucides le permet.
La phase de séchage : Les participants doivent « sécher » afin de perdre la graisse qui recouvre leurs muscles afin qu’ils soient plus apparents, mais ils doivent aussi éliminer l’eau sous-cutanée qui la recouvre. Cette phase de séchage peut varier selon les individus mais il n’est pas rare de faire une sèche pendant 10 semaines et plus.

2/ Une diététique saine et équilibrée

La réparation et la croissance ne peuvent toutefois pas avoir lieu sans les « briques » nécessaires. Ces « briques » sont fournies par une alimentation de qualité. Les culturistes ont donc besoin d’un régime alimentaire très spécifique. En effet, ces athlètes ont besoin d’un apport calorique supplémentaire variant entre 500 et 1 000 calories au-dessus de leur niveau de maintien pour assurer leur croissance musculaire. Cette suralimentation est combinée à des exercices cardio-respiratoires pour permettre d’éliminer le gras corporel en vue d’une compétition. La proportion des calories venant des glucides (hydrates de carbone), des lipides et des protéines varie en fonction des objectifs du culturiste.

L’apport alimentaire des culturistes est assuré par 5 à 7 repas par jour de même valeur nutritive, à intervalles réguliers, généralement entre 2 et 3 heures. Cela permet une meilleure absorption des nutriments et augmente le taux de métabolisme basal. Cette façon de faire est aussi applicable par les personnes désirant perdre leur embonpoint.

3/ Une bonne récupération

Sans un repos de qualité et sans sommeil, le corps n’a pas l’occasion de récupérer et de se reconstruire. Au moins huit heures de sommeil par nuit sont nécessaires pour le culturiste afin d’être prêt pour la prochaine séance d’entraînement. De plus, certains font une sieste au milieu de la journée pour améliorer la capacité de leur corps à utiliser ses ressources à la réparation des tissus.
L’activité physique permet de stimuler la production d’hormone de croissance (GH) qui est essentiellement produite lors du sommeil lent profond[6].
Si le sommeil est insuffisant, la production de GH sera alors moindre, réduisant d’autant la capacité de prise musculaire et le métabolisme basal. Il faut donc bien dormir et rêver pour perdre du gras et prendre du muscle.